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睡前瑜伽拉伸的体式有哪些?

日期:2021-01-18 来源:admin 阅读:5517 次

一般在睡觉之前你会做什么?和队友吃鸡?刷抖音?看电视剧?结果可能一不小心就熬夜了,时间长了不仅会影响整个人的精神状态,手机辐射还会损伤皮肤。所以,不妨在睡前放下手机,跟着瑜伽老师一起做几个睡前拉伸的瑜伽体式。

轮式

(1)仰卧在瑜伽垫上,弯曲双膝,双臂放在身体两侧,双脚分开与髋同宽

(2)吸气,双手臂向上伸直,掌心朝上,向头部方向弯曲双臂,双手放在耳朵两旁,掌心朝下贴紧地面,指尖与脚尖方向一致

(3)双手、双脚同时向地面发力,向上撑起身体,髋部尽可能向上抬起,头顶部放在垫面上休息半刻

(4)继续抬起臀部,头部向上抬起,双臂伸展,保持头部在双臂之间,用手掌、脚掌支撑身体

(5)双臂伸展,双肘挺直,彻底打开胸腔,延展脊柱,拉伸大腿肌肉

(6)保持八个呼吸,呼气,慢慢的弯曲双膝、手肘,回到仰卧的状态

弓式

(1)俯卧在瑜伽垫上,双腿向上弯曲靠近臀部

(2)双手向后抓住两脚踝,胸部离开地面,眼睛目视前方

(3)呼气,小腿向后向上发力,带动整个身体向上延展

(4)保持八个呼吸,呼气,回到俯卧的姿势

桥式

(1)仰卧在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,掌心朝下,绷直脚尖,眼睛看向天花板

(2)弯曲双膝,双脚脚跟靠近臀部,同时双腿打开与肩同宽

(3)吸气,双脚向下发力,抬起臀部,拉伸尾骨,伸展大腿,双臂向内微微收敛,收紧肩胛骨,挺起胸部,手掌向下发力,肩部、头部不要离开垫面

(4)呼气,双手于臀部下方十指交叉相握,手臂向下压,继续抬高臀部和胸部

(5)双脚朝肩部移动,直至小腿垂直地面,使得臀部进一步抬高,下巴找锁骨

(6)每一次的吸气,都尽量的太高臀部、腹部,扩展胸部

(7)保持八个呼吸,呼气,慢慢的放下臀部,回到仰卧的姿态

单腿支撑脊椎伸展式

(1)山式站立在瑜伽垫上,呼气,上半身向前倾,直至平行地面,同时抬起左脚,使得左脚脚后跟抵在右腿膝盖内侧

(2)保持身体重心稳定,右手抓住右小腿肚,左手臂向上延展并伸直,指尖朝上,掌心朝右

(3)眼睛看向左侧,保持八个呼吸,换另一侧重复动作

各位伽人们,尝试睡前放下手机,做一套瑜伽拉伸体式,不仅可以缓解一天的疲惫,还能保养皮肤,何乐而不为呢?

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